Ta knekken på vinterdepresjonen!

“I like these cold, gray winter days. Days like these let you savor a bad mood.”

                                                                                                – Bill Watterson

Det blir mørkere for hver dag, og mange opplever nedstemthet, søvnighet og tendens til overspising i takt med mørket. Det er ting man kan gjøre for å unngå knekken mange opplever når mørket faller – du kan rett og slett lure hjernen din. Hvis du vil. Til en viss grad.

getty_rm_photo_of_depressed_woman_binging_on_donuts

HVA ER DET?

Sesongavhengig depresjon (SAD, også kalt vinterdepresjon) er en stemningslidelse der mennesker som resten av året har normal psyke opplever symptomer på depresjon i vinterhalvåret (eller sjeldnere, om sommeren, høsten eller våren).

Noen opplever en alvorlig endring i stemningsleiet når årstidene skifter – endringer i lyseksponering kan føre til ubalanse i kroppens hormoner.

Nesten alle jeg kjenner utrykker at de er «mer slitne», «mer trøtte», «lyst til å være inne», «har mer lyst på alkohol og usunn mat» om vinteren enn på sommeren. Kanskje kjenner du deg igjen?

Dette er en ufarlig «lidelse» – vil ikke gå så langt som å kalle det en lidelse engang – det er en «spesifisering av en depressiv lidelse», som går over og endres fra sesong til sesong. Vinterdepresjon kommer i mange grader, noen milde – noen tunge. For de av dere som opplever dette kraftig hvert eneste år kan det jo være en ide å gjøre noe med det. I mellomtiden kan du lese dette innlegget og prøve kjerringrådene mine for å hindre eller dempe depresjonen som sniker seg frem på denne tiden av året.

Visste du at..?
Dersom den sesongavhengige depresjonen oppstår på sommeren kalles det omvendt sesongsavhengig depresjon, og kan omfatte blant annet angst.

SYMPTOMER

Det vanlige er en veksel mellom depressive symptomer om høsten/vinteren («vinterdepresjon»), og symptomfrihet eller til og med manisk atferd om våren/sommeren. 

Typiske symptomer (ligner alvorlig depressiv lidelse) er:

  • Vanskelig å stå opp/våkne om morgenen (selvom du sover like mye som før)
  • Morgenkvalme
  • Overspising (og da naturligvis vektøkning)
  • Konsentrasjonsvansker
  • Tilbaketrekking fra venner/familie
  • Følelse av håpløshet og mangel på glede

La meg påpeke at selvom du opplever å bli nedstemt etter dager med regn og mørke betyr ikke det at du har SAD – det må symptomer på depresjon til. Det er normalt å reagere på endringer i dagslys og aktivitetsnivå.

Selv sliter jeg veldig med å både våkne og stå opp om morgenen!

Som bildet illustrerer sliter jeg selv med å både våkne og stå opp om morgenen!

I HJERNEN

SAD kan være relatert til mangel på serotonin og forhøyede nivåer av melatonin. På samme måte som depresjon, i tillegg til angst og tvangslidelser, er koblet til mangel på serotonin – og at flere antidepressiva inneholder serotonin, er det logisk at også vinterdepresjon har med dette å gjøre. Hvis en øker mengden av serotonin i hjernen, lindres de depressive symptomene. Dette prinsippet er blitt benyttet i utviklingen av de nye antidepressive medisinene.

Melatonin regulerer kroppens døgnforståelse. Det er et søvnhormon som produseres når det blir mørkt. Blodets innhold av melatonin er 10 ganger høyere på natten enn om dagen – det er dette som får oss til å sove godt. Når vi våkner om morgenen og får dagslys gjennom øynene stopper produksjonen av melatonin. Om vinteren når det er mørkt allerede tidlig på ettermiddagen produserer kroppen melatonin 2 timer lenger enn i den lyse årstiden. Selvsagt blir du trøttere!

Vinterdepresjoner kan altså skyldes mangel på sollys.

BRUKT TIDEN før det slår ut

Vinterdepresjon slår vanligvis ut i november for de som er plaget med det (undertegnede er en av de). Du må starte allerede nå med tiltak for å hindre/nedsette effekten av depresjonen.

For å lindre kan du (dette er forsket på, og testet av meg selv):

  • Mindfulness: Kall det hva du vil! Det funker. Om du syns termen «mindfulness» er avskrekkende og for trendy, kall det Meditasjon, Egentid, Nedstressing.. For det er det det er. Og det har en effekt på hjernen (spesielt den depressive hjernen) Forskning.no skriver at bare en halvtime meditasjon lindrer angst og depresjon. Du kan lese mer om det i et tidligere innlegg.
  • Fysisk aktivitet: Stimulerer de delene av hjernen som gjør oss gladere! Skal ikke mye til – les om effekten av trening i forbindelse med kjærlighetssorg: Lytt til hjernen din!
  • Dagslyslampe: I og med at SAD er koblet til mangel på lys og stimulering av døgnrytmen, kan en dagslyslampe fungere. Mange rapporterer om at dette har en kjempeeffekt! Lampen avgir et hvitt, fullspekter lys (samme som sola avgir) i motsetning til vanlige lamper som gir en begrenset del av lysspekteret (og er derfor gult). Kroppen oppfatter denne lampen som en substitutt for sola
  • SMIL: Hat meg gjerne, men dette har en effekt, Smil fra øre til øre – så sarkastisk du bare vil, du lurer en del av hjernen til å tro du er gladere
  • Sett på litt gladmusikk når du våkner og dans! Min nr.1 Happy-Guilty-Pleasure morgenlåt er: «September» med Earth, Wind and Fire
  • Spis mat som er bra for deg. Dropp fast-food og sprit for ren mat og vin (vann)
  • Snakk med noen som får frem noe bra i deg. Garantert en humørvekker

Noen mennesker liker mørket, regnet, vinteren.. Som Bill Watterson så fint sier i sitatet over – «days like these let you savor a bad mood». Noen dyrker det, og syns det er fint å bli like mørk som vinteren selv. De hører på melankolsk musikk, de sitter inne og drikker for mye rødvin, de pakker seg inn i dyna og blir der om de kan – jeg er en av disse. Men det er ikke alltid like fruktbart å omfavne dette, når det kommer til jobb og det å være glad, er det greit å komme seg ut av den tilstanden, hvertfall en gang iblant.

Mens du venter på depresjonen, sjekk ut min mest dustete danseliste på Spotify.
Dans og vær teit (til alle kjipe morgener!):

Ha en fin og lys dag :)

Les også:

Nøkkelen til lykke?
Piller mot psykisk sykdom?
Er du deprimert? Sikker på det?

SJALUSI

«There is no greater glory than love, nor any greater punishment than jealousy.»
– Lope de Vega

tumblr_mdjupsWKso1qag2pzo1_1280

Vi har alle følt det. Innenfra eller utenfra. Fra partneren din, fra søsken, kolleger eller venner. Oftest fra oss selv, ovenfor den vi elsker.

Jeg skal snakke om sjalusi i kjærlighetsforhold – en av de mest ledende årsakene til partnerdrap verden over.

Sjalusi er definert av Store Norske Leksikon slik:

«En sammensatt følelse (av f.eks. hat, fortvilelse, skam og ydmykelse) knyttet til frykten for å tape et annet menneskes kjærlighet, sin egen posisjon eller sine rettigheter. Følelsene i sjalusi blir gjerne rettet mot den som oppleves som rival, og kan variere i styrke fra det normale til det sterkt avvikende. Ved sykelig sjalusi, såkalt sjalusi paranoia, vil atferden preges av ekstrem mistenksomhet, vaktsomhet og kontroll.»

FUNKSJON

Sjalusi har, som alle andre følelser en funksjon. Det er en årsak til at det oppstår, og det har med bånd, trygghet og kjærlighet å gjøre. Sjalusi er en forutseende følelse som i blant annet har som funksjon å få oss til å velge en stabil partner. Følelsen gjør at vi er føre var. Sjalusifølelsen handler om frykten for å miste noe man har og verdsetter. Jeg har tidligere skrevet om effekten av forelskelse i Kjærlighet gjør dum? – vi blir så opphengt i en person når vi er forelsket, og frykten for å miste vedkommende er selvsagt og naturligvis stor.

Kvinner og menn blir generelt sett sjalu i de samme situasjonene. Kvinner har en tendens til å utøve sjalusi atferd overfor rivalen fremfor partneren, mens menn i større grad lar det gå direkte utover partner.

Vi skiller mellom normal og abnormal sjalusi.

TYPER

«Normal sjalusi»

Noen ganger kan det føles godt at kjæresten din er sjalu, og det kan føles kjipt når kjæresten din ikke er sjalu i det hele tatt. Da kan det til og med hende du forsøker å få vedkommende sjalu ved å flørte med andre. Litt sjalusi føles godt, og det springer ut fra frykten for å miste partner. Den som er sjalu føler seg litt usikker i noen situasjoner og trenger bekreftelser – da er det den andres jobb å gi det i form av betryggelse for eksempel. Det er viktig å ikke sykeliggjøre denne formen for sjalusi – det er helt normal sjalusi.

Normal sjalusi er et tegn på at partneren bryr seg og ser verdien av kjæresten. Så lenge det er innenfor normale rammer, kan det være en sunn ting. Det er når noen føler seg truet, fengslet eller overvåket at noe er galt. Og det skal man ta seriøst.

Det er en fin grense mellom «romantisk sjalusi» og sykelig sjalusi.

«Abnormal sjalusi»

Rupert Everett sa «It’s amazing the clarity that comes with psychotic jealousy».

Om det er du som er sjalu, eller om du har vært/er i et forhold med ekstrem sjalusi har du antakeligvis opplevd at den som er sjalu blir svært sikker i sin sak ved mistanke. En jeg kjenner opplevde at samboeren var helt sikker på at hun hadde vært hos en eller annen mann, fremfor joggeturen hun faktisk hadde vært på. Hun kom hjem svett i treningsklær, og han insisterte høylydt på å få vite hvem «han» var og sjekket mobilen hennes mens han dyttet henne inntil veggen – det hadde aldri tidligere vært noen andre inne i bildet. Han var fremdeles helt sikker og svært sint.

Sjalusi blir sykelig, usunt og kan være farlig når kontroll, aggressivitet og overvåkning er med i bildet.

SYK AV PARTNEREN

Mange utvikler angst og depresjon av å leve med en sjalu partner. En sykelig sjalu partner blir kontrollerende og ekstremt mistenksom. Vedkommende er på vakt hele tiden, og lager bråk når det ikke er grunnlag for det. Ofte blir den andre parten i forholdet isolert og stresset – redd for å gjøre noe «galt» uten grunn.

DEN SOM ER SJALU

15043763_s

 

Det er rett og slett angst for å bli forlatt og for å bli lurt som er opphavet til sjalusi. En ekstremt sjalu person har ofte lavt selvbilde og mangler selvtillit. Vedkommende undervurderer sin evne til å holde på partneren. En sjalu person er sårbar.

Dersom du sliter med ekstrem sjalusi:

  • Forstå at ubegrunnet sjalusi handler om deg, og ikke partneren
  • Det er ditt problem – snakk om det og vær ydmyk ovenfor partner selvom det er vanskelig (hvis du er redd for å miste ansikt eller for å føle deg dum: Husk at det er ved å innrømme sine svakheter for å få forståelse man får respekt. Å bli sint og være kontrollerende fører til det motsatte).
  • Når følelsen oppstår, prøv å stoppe opp og spør deg selv; er dette en urimelig reaksjon? Har jeg egentlig rett til å være sjalu?
  • Tro på deg selv. Husk at kjæresten din allerede har valgt deg
  • Jobb mot sjalusien, når du føler på det – gjør noe fint for kjæreste din i steden! Det er mye bedre middel dersom man vil beholde noen.
  • Beherske deg – prøv å la være å konfrontere/kjefte på partneren når du tror du har rett til det

Lag en liste! Hva skjer når du blir sjalu? Når kommer følelsen? Og hvordan takler du følelsen? Kanskje du ser et mønster og kan ta tak i følelsen og jobbe mot den når den oppstår.

I FORHOLD

Alle må godta litt mistenksomhet fra tid til annen i et forhold. Men man MÅ forsøke å snakke om det og skape et felles trygt fundament. Det skal være lov å gå til partneren og si på en ordentlig måte «Jeg blir sjalu når…» eller «Nå er jeg skikkelig usikker fordi..».

Jeg har et prakteksempel! Selv hadde jeg en episode i et tidligere forhold hvor jeg var urimelig sjalu. Jeg skjønte selv at jeg var tullete, så jeg behersket meg og sa ingenting til kjæresten. Men følelsen var der fordet. Fremfor å bli sint på HAN fordi JEG var sjalu – krøp jeg til korset og sa med min mest ydmyke stemme: «Jeg er skikkelig sjalu på hun dama, og jeg føler meg kjempedum.. Men, kan du berolige meg ved å fortelle litt om vennskapet deres?«. Han reagerte med å klemme meg og fortelle alt jeg trengte å vite for å slippe og føle på de vonde følelsene. Etter det var sjalusien borte!

Det er vondt å være sjalu. Det er forferdelig å være redd. Det er vanskelig å føle seg truet.

jealousy

 

Hvis du er sammen med en flørtende person og tar deg selv i å sjekke lommene til partneren, eller lese meldingene i skjul – stopp! Dette er nedverdigende for deg. Forklar partneren din at du jobber med å kontrollere dine mistanker, og at du trenger vedkommendes hjelp til å ikke provosere mistanken. Hvis du ikke klarer å slutte å spionere, er det på tide å ta tak i det og finne noen å snakke med. 

Til syvende og sist kan det hende du aldri kommer til å føle deg sikker dersom du har en flørtende partner, i såfall kan du vurdere visdom fra Zen filosofi:
Veien ut er gjennom døren! Man må samarbeide i et forhold, og man har lov til å revurdere hvorvidt man passer sammen.

Det er bare sånn at ingen kan få hundre prosent trygghet for å ikke bli forlatt. Man unngår ikke utroskap eller forlatelse ved å kontrollere en person. Ingen orker å bli overvåket til enhver tid, ofte ender det med at den som blir kontrollert til slutt går på grunn av dette.

Man må rett og slett slippe kontrollen og stole på. Det er en sjanse man tar. Det er mange fasetter av sjalusi, og umulig å dekke i ett innlegg. Men spør deg selv, er dette rimelig? Hvis du ikke får noe svar, spør noen andre:)

Parul Sehgal sier i denne interessante Ted Talken (kort foredrag) om hva sjalusi egentlig er: «The more intensely jealous we are, the more we become residents of fantasy«:

Derfor sårer vi hverandre

«Love hurts when it changes us»
             – Toba Beta

 

Igjen og igjen opplever vi at den som står oss nærmest sårer oss. De fleste som har vært i et kjærlighetsforhold opplever å bli såret av partneren gjentatte ganger underveis i forholdet.

Selvom et par elsker hverandre og vil være sammen, fortsetter de å såre hverandre gjennom ord, avvisning, ved å ta hverandre for gitt, eller ved å misbruke tillit..  Er ikke dette litt rart? Jeg kjenner fler som har stilt seg spørsmålet, «han gjør vel ikke dette mot meg hvis han elsker meg?» Jo, det gjør han, eller hun.

Sinne

Vi sårer den vi elsker av mange årsaker:

1. Ubevisst gjenskaping av et følelsesmessig traume.
Her kommer bittelitt Freud. Jeg vender meg egentlig litt bort fra psykoanalysen og Freud, men noe har vist seg å stemme. Kanskje kjenner du deg igjen :)

I oppveksten har vi alle i ulik grad opplevd en form for følelsesmessig traume. Dette påvirker oss og måten vi reagerer på når vi blir eldre. Det er ofte sånn at vi føler oss mest som oss selv, eller mest trygge når vi føler det samme som vi følte da vi var barn. Dermed kan vi ubevisst gjøre ting for å få kjæresten til å trigge disse følelsene.

For eksempel kan en person som vokste opp i et kaotisk, dramatisk hjem være ukomfortabel med harmoni, glede og ro – og dermed ubevisst forsøke å trigge kaos eller drama i forholdet.

Dersom vi ikke får den kjærligheten vi trenger fra foreldre eller omsorgsgiver når vi er barn, kan dette fort gå utover hvem vi forelsker oss i når vi blir voksne. Den nest beste personen å få denne kjærligheten fra er en som har en veldig lik personlighet som den som først ikke gav oss nok kjærlighet eller såret oss – her ofte mor eller far. Den personen vi faller for har ofte både verktøyene og personligheten til å gjenskape barndomsarrene. Resultatet er da at vi blir såret igjen, men denne gangen kanskje verre da den ene personen vi håpet på skulle gi oss kjærligheten vi aldri fikk, også sårer oss. Alt dette fordi vi ikke er klar over våre ubevisste reaksjoner og mekanismer.

2. Vi mangler kunnskap om hvordan vi skal dele følelsene våre konstruktivt
Mange er kanskje klar over hvordan de sårer partneren sin, og ønsker å forandre dette – uten å vite hvordan. Spesielt menn vet ikke hvordan de skal kommunisere hva de føler på en konstruktiv måte. Kulturen vi lever i lærer oss lite om hvordan vi skal relatere oss til egne følelser, og hvordan vi skal snakke om de med andre på en sunn måte. Menn føler seg ofte mer komfortable med å uttrykke sinne og kontroll når de egentlig er redde, enn frykt og sårbarhet. Dette er et problem i mange forhold.

HVA KAN VI GJØRE?

Så hva kan vi gjøre for å slutte å såre den vi elsker? Man forplikter seg når man er i et forhold, og må jobbe med det.

  • Vi må selv ta ansvar for å løse de følelsesmessige utfordringene vi har tatt med oss fra fortiden!
  • Vi må lære hvordan vi kan gjøre det enkelt og trygt for partneren vår til å uttrykke hva han eller hun egentlig føler
  • Vi må lære hvordan vi kan uttrykke følelser på en måte som bringer oss nærmere parnteren – som ikke ender opp med å såre eller skape avstand.
  • Vi må kanskje jobbe sammen med partneren for å forstå og lære hvordan og hvorfor vi trigger hverandre negativt og destruktivt.
  • Vi må respektere det faktum at vi får innblikk i de mest private og sårbare aspektene hos den personen vi er i et forhold med – og at dette ikke gir oss rett til å misbruke disse aspektene.

Det vil alltid være en utfordring å leve sammen med et annet menneske – vi er tross alt forskjellige, og vi har ulike måter å vise og motta kjærlighet på. Minn deg selv på hver dag hvorfor du ble sammen med kjæresten din. Bare å bruke to minutter av dagen på det kan endre mye.

SE DEG SELV – ikke bare den andre

Et kjærlighetsforhold gir oss en god mulighet til å se oss selv klarere. Det er interessant å se hvordan vi kan gjemme oss for oss selv, for psykologen, for legen og for vennene våre – alle bortsett fra den vi elsker og som elsker oss tilbake. Alt vi har med oss av både positive og negative sider vil til syvende og sist komme frem i lyset gjennom det vi kaller kjærlighet. Og når det kommer frem kan vi velge å forsvare oss, dømme den andre, angripe eller rømme vekk. ELLER vi kan velge å godta at ting er som de er gjennom åpenhet og kjærlighet, vi kan åpne øynene for de sidene som sårer partneren vår og være takknemlig for at denne siden av oss har blitt avslørt.

Først da ser vi at den delen av oss som sårer den vi elsker, er bare den delen av oss som trenger mer kjærlighet.

HeartLove

Vi sårer de vi elsker slik at vi kan lære å elske oss selv og andre mer ubetinget, dypere og mer fullkomment. Ved å elske og lege egne sår, kan vi lege sårene til partneren vår også – fordi vi gjør det trygt for vedkommende å være den de er med alle mangler, og til slutt kan vi oppleve et sterkere bånd enn noen gang. Det kan være ganske magisk. Men det krever litt jobb, og selvinnsikt.

Ha en flott dag!

Les også:

(Kilde: Relationship-insitute.com)

Bli viljesterk!

Hvorfor er det så vanskelig å gjøre det man vet er best?

«Livsnytere» blir de kalt, de som er impulsive – unner seg selv goder som sjokolade når de vil ha, vin hver dag, de som nyter og nyter og nyter. Ofte kan denne livsstilen assosieres med dårligere helse enn de som «nyter mindre» – i tillegg er det bevist at de er mindre lykkelig.

Med viljestyrke kan du oppnå mye. Å frastå fra fristelser er ikke det samme som å ikke nyte, eller ikke være lykkelige. Det er snakk om å sette seg mål, både små og store, som krever målrettet atferd, som igjen krever styrken til å gjennomføre. Jeg vil være en som gjennomførere målene jeg setter meg, og nyter fruktene av å ha fullført det – vil ikke du?

Det er opp til deg

THE POWER OF CHOICE

De viljesterke er lykkeligst!

Enten det er vektrelatert, helserelatert, fremgangs-relatert, karrièrerelatert – eller om du bare er skuffet over deg selv for å være viljesvak, og dermed gjøre ting du egentlig ikke ønsker eller kan stå inne for. Som å bli liggende på sofaen og spise potetgull selvom du hadde planlagt å trene, eller å fortsette og røyke selvom du ikke ønsker, eller å utsette slitsomme eller vanskelige oppgaver..

Viljestyrke handler om evne til å ta seg selv i nakken og faktisk gjennomføre mål man har satt seg, selvom man møter motstand.

Vi kjenner alle noen som er viljesterke! Og de er sykt irriterende. Og verdt å lære av. De får til alt de setter seg som mål, de trener aktivt, har god helse, gjør det bra i jobbsammenheng, er fornøyde med seg selv.. ja, listen ender ikke.

Det er utrolig hva viljestyrke kan gjøre – hvor sterk psyken kan være, og hva det kan bety, og hvor langt man kan nå.

Spør deg selv nå: Hva vil du? Hvem vil du være? 
Vil du tjene mer penger? Vil du gå ned 5 kg? Vil du legge om kostholdet? Vil du se mer av familien din? Vil du ha A på eksamen? Hva er drømmejobben? Vil du ha drømmejobben? Vil du bli sunn? Vil du ha mer energi? Vil du sove mer?

Sett deg et hovedmål, deretter delmål for å nå hovedmålet, og get to work! Det er ditt valg:)

Lag post-it lapper med målene dine på og hvordan du skal komme deg dit

Lag post-it lapper med målene dine på og hvordan du skal komme deg dit

HVORFOR GIDDE?

Alle disse tingene er egentlig ikke viktige i det store og det hele, eller? Disse tingene, gjennomføringen av mål man setter seg, å leve en sunt liv, har ikke bare med fysisk helse å gjøre. Det har å gjøre med hvor glad man er, hvor fornøyd man er med det man har gjort og med seg selv – dermed kan det påvirke selvfølelsen og det kan motivere. Alt i alt – det er ganske viktig, for både psykisk og fysisk helse.

Viljestyrke er avgjørende for å lykkes i livet. Det hjelper ikke å være smart, flink til noe eller være ambisiøs hvis du ikke bruker og utvikler evnene dine. Det krever viljestyrke og selvkontroll å nå et mål – det krever at du må forsake mange morsomme og behagelige ting på veien mot målet.

FRISTELSER

Aldri har vi hatt så lite viljestyrke som i dag, og aldri har vi trengt det mer. Overalt er det fristelser.

I tillegg skal alt tilfredsstilles med en gang. Vi er utålmodige, stresset, og begynner å bli vant til at ting skjer med en gang. Jeg vet selv at når nettet går trengt er faren stor for at jeg sprenger et blodkar. Dette utspiller seg i mange områder av livet. Vi kjeder oss fort, og forventer mye. Vi må rett og slett lære oss å stå i det – for at det skal bli komfortabelt/tilfredsstillende etterhvert.

GJØR NOE MED DET

Det handler om selvkontroll, impulsstyring, gjennomføringsevne, og det å mestre motgang. Professor i psykologi og viljesstyrkeforsker ved Florida State University, Roy Baumeister, mener viljesstyrke kan trenes som en muskel. For å nå et stort mål, må du ifølge Baumeister gjøre mindre øvelser – sette deg små mål. Har du fullført et lite mål, får du økt viljesstyrke og er bedre rustet til å klare de større målene.

Steg for steg:

  • Start med noe personlig: Kom deg ut av komfort sonen! Øv på utfordringer du ikke syns noe om – hater du å snakke foran en forsamling: gjør det!
  • Velg en mer langsiktig utfordring du må forberede deg på: delta på en ny sportsform, ta en vanskelig samtale, lær deg et nytt språk..
  • Øv på selvdisiplinen: Sett deg små daglige mål – og gjør de uansett hva!
  • Sett deg oppnåelige mål og vær konkret! Fremfor å si «jeg skal begynne å trene mer», si heller «hver tirsdag, torsdag og søndag skal jeg jogge 40 minutter med Anette».
  • Etabler vaner: Gjør det du har planlagt gjentatte ganger og følg planen – etterhvert blir det ikke noe spørsmål, men noe selvsagt: «På tirsdag er det trening».
  • Bruk viljestyrken med omhu: den blir faktisk sliten – for mange mål på en gang kan ende i skuffelse

Ikke undervurdere å etablere vaner: 90 prosent av det vi gjør daglig er vaner. Det er enkelt å gjøre fordi vi ikke behøver å tenke på det – det krever minimalt med kognisjon.

I dag

SEINFELD-METODEN (også en måte å trene viljestyrken)

Hva med de dårlige vanene?
Seinfeld-metoden er en måte å kvitte seg med de dårlige vanene. Vi kan kvitte oss med en vane på 30 dager – men det krever viljestyrke!

«Dont break the chain«. Som ung og lovende var Jerry Seinfeld nødt til å skrive litt hver dag for å få nok materiale. For hver dag han skrev satt han et kryss i kalenderen, og etterhvert ble dette en kjede han ikke ønsket å bryte. Den voksende kjeden av uavbrutte kryss motiverte han til å fortsette. Gjør det du og!

(1) Begynn med en daglig aktivitet du vil begynne med eller slutte med – trening, sosiale medier, alkohol, godteri – hva enn det måtte være. (2) Ha klart for deg hvorfor det er viktig å begynne/slutte med aktiviteten. (3) Lov deg selv en belønning etter X-antall dager med uavbrutte kryss i kalenderen. (4) Sett kalenderen et synlig sted slik at du ser den hver dag. (5) Avklar regler for når det er lov å ikke krysse/gjøre aktiviteten (ferie, sykdom, «kriser»). Sett igang! Du vil garantert bli motivert – og du vil vel ikke skuffe deg selv?

Sjekk ut: http://www.dontbreakthechain.com og www.joesgoals.com.

Fokuser på langtidseffekten av å bruke vilje og disiplin for å nå målene dine – er målene viktig nok for deg, er dette motivasjon i seg selv. Og du kommer til å bli så glad!

Lykke til!

Bli viljesterk, gjennomfør –  og føl deg bedre :)

Er du trygg på deg selv?

Å ha det bra henger sammen med å være trygg på seg selv. Dårlig selvfølelse henger sammen med dårlig selvbilde, og dårlig selvbilde handler om å ikke være trygg på seg selv. Det starter med selvfølelsen.

Å være trygg på seg selv innebærer også balanse. Det er ikke noe som føles bedre enn harmoni.

Selvfølelse er det vi føler om oss selv, selvbildet er det vi tenker om oss selv, selvtillit er opplevelsen av å mestre.

Det snakkes stadig om selvfølelsen. Du føler du ikke er attraktiv nok, kjekk nok, tynn nok, pen nok – mye av selvfølelsen måles feilaktig ut fra utseendet. Kanskje du føler du ikke er suksessfull nok, eller lykkelig nok, eller er et godt nok familiemedlem?

Det er uendelig med faktorer som påvirker hvordan vi har det med oss selv – hvor godt vi tar vare på oss selv, rett og slett hvor mye vi føler vi er verdt.

Hvor mye vi er verdt kan man selvsagt ikke måle, faktorene som er med på å påvirke selvfølelsen har hvertfall ingenting å gjøre med vår verdi som person – men det har noe å si for hvordan vi ser oss selv, og dermed hvorvidt vi har det bra eller ikke.

Først og fremst; selvfølelsen er skjør hos de aller fleste – mange har et dårlig forhold til seg selv, og en konflikt i forhold til den man ønsker å være og den man er. De føler seg utilstrekkelige.

UTRYGGHET

En person med dårlig selvbilde og lav selvfølelse har et utrygt forhold til seg selv. Ofte involverer dette utseende. En er ofte veldig opptatt av- og misfornøyd med kroppen sin, overdrevent oppmerksom på hvordan en ser ut. Men manglende interesse for det ytre kan også bety dårlig selvfølelse. Neglisjering av utseende og klær kan bety at man ikke syns man er verd noe. En viss omtanke for utseende er bare et sunnhetstegn og tegn på selvbevvisthet.

Dårlig selvfølelse kan slå seg ut i at man føler seg mislykket i jobben og suksess. Her er menn overrepresentert og vi ser ofte at mange satser lite på familie for å lykkes i jobben, dermed glir familien bort og man sitter igjen med svært lite når alt kommer til alt.

Mange knytter selvfølelsen til ytre ting – da er det lett å føle seg underlegen noen, dette kan da slå hardt ned på vedkommende.

BEKREFTELSER

Psykiater Atle Roness (forfatter av boken «DEG OG DITT LIV – om å ta vare på seg selv») sier at vi deler mennesker inn i to grupper hva angår selvfølelse- de som er innenfrastyrte, og de som er utenfrastyrte.

Utenfrastyrte mennesker har ofte dårlig selvfølelse, de ser seg selv i takt med hva andre tror eller sier om dem. De strever for å bli akseptert. Typisk er også feiltolkning- det positive som skjer tilskrives tilfeldigheter, mens det negative tilskrives dem selv. Innenfrastyrte mennesker er de med god selvfølelse, de er ikke så opptatt av bekreftelser, gjør det de selv mener er rett uavhengig av andre.

STYRK DEG SELV – men hvordan?

Ved å styrke selvfølelsen din kan du få et bedre forhold til jobb, samliv, andre mennesker og ikke minst deg selv. Ikke glem at for å ha et genuint godt forhold til andre, må du ha et godt forhold til deg selv. Som mange har sagt før meg- før du kan elske noen andre må du elske deg selv.

1. Å vite at man behersker noe – mestringsfølelse, er med på å gi en bedre selvfølelse. Det kan være å få en ny hobby du liker og mestrer, å gjøre noe for andre, det kan være å starte en utdannelse eller i en ny jobb hvor du viser for deg selv (og andre) at du behersker noe. Rett og slett å få til noe.

2. Å utsette seg for relasjoner. Ved å omgås med andre, bli kjent med andre – gi komplimenter og ærlighet, for dermed å få det samme tilbake kan øke selvfølelsen. Man får bekreftelser og anerkjennelser- og det trenger alle. Å si noe annet er å lyve.

3. Å gå i terapi. For noen er dette veien mot et bedre syn på seg selv.

Noen umiddelbare tips som kan hjelpe deg til å føle deg litt bedre:

  • Lag en rutine på å bekrefte deg selv
  • Ikke sammenligne deg med andre
  • Tillat deg å drømme
  • Tilgi deg selv og dine handlinger
  • Vær takknemlig for det du har
  • Ikke vær sammen med mennesker som ikke er bra for deg
  • Ta ansvar for å se deg selv som del av en større sammenheng

Med alderen blir det tyngre å bedre selvfølelsen. Man må rett og slett trene for å holde selvfølelsen god. Janteloven setter ofte kjepper i hjulene for selvfølelsen, ofte smaker «god selvfølelse» bittert – og hinter nesten til stort ego eller arroganse. Men det er absolutt ikke tilfelle. Dette er noe Norge har funnet på. Har du god selvfølelse er du ikke arrogant, men trygg på deg selv. Jeg syns man skal skryte av seg selv når man har mestret noe, og se seg i speilet hver dag og smile etterfulgt av en tanke om hvor bra person en er. Det viktigste i livet er å ha det bra.

Si til deg selv hver dag: «Jeg er en verdifull person». For det er du! Uansett hvordan du vrir og vender på det.

(Kilder: Sinnetshelse.no og Senter for kognitiv praksis)

Er du deprimert? Sikker på det?

Du kan være deprimert uten å vite det – men du kan også være frisk uten å vite det. Det er et viktig skille, og du må finne ut av det for å kunne ta tak i det.

621px-Undressing_while_in_bed

En kan føle et sterkt behov for å sove dagen lang eller bare bli i sengen hvis man er deprimert. Foto: Kennedy Garrett, Wikimedia Commons

Veldig mange jeg snakker med sier de er «litt deprimert om dagen». Jeg tror mange ikke helt vet hva det vil si å være deprimert. Det jeg tror er at de tror de er deprimert. Samtidig tror jeg også at noen tror de er bare slitne hele tiden, men som egentlig er deprimert. Depresjon har blitt en folkesykdom – men kun i vestlige land. Det er litt for lett å bli deprimert. Risikoen for en gang å utvikle en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet er anslått til ca. 40 % for kvinner og vel 20 % for menn. Da snakker vi om den typen som er forbigående.

Depresjon er en sykdom som ligger under stemningslidelser. Stemningslidelser omfatter unipolar depresjon (her: omfattende depresjon og dystymisk depresjon), bipolar 1 forstyrrelse, bipolar 2 forstyrrelse og mania.

Jeg skal nå ta for meg den ene typen: unipolar depresjon, eller bare depresjon på folkemunne.

KJENNETEGN OG SYMPTOMER

Først og fremst, en depresjon vil ta over hele personen; følelsene, kroppslige funksjoner, atferd og tanker. Det skjer en nedvurdering av verden, og en nedvurdering av seg selv.

Følelsene. Et hovedkjennetegn på depresjon er et deprimert humør  ute av proporsjoner til enhver sak – altså, det er ikke en spesifikk årsak til at du har et såkalt «deprimert humør» – du bare har det. Et gjennomgående symptom er mangel på interesse i alt i livet  – anhedoni.

Anhedoni er at du ikke er kapabel til å føle glede av ting du vanligvis får glede av, ofte en følelse av tomhet.

Du mister lysten til å gjøre noe som helst – sosial omgang frister ikke, du får ikke glede av en god film, trening, sex, hobbyer – alt mister mening. Det skjer en endring i appetitt, søvnmønster og aktivitetsnivå. Noen mister appetitten, mens andre spiser hele tiden – noen sover hele dagen, andre opplever dårlig søvn (typisk her er å våkne midt på natten uten å få sove igjen).

Atferden. Atferdsmessig og fysisk blir mennesker med depresjon «slowed down» – en tilstand som kalles «psykomotorisk hemning»; de går tregere, gestikulerer saktere, snakker saktere og lavere, og reagerer tregere.

Man føler mangel på energi, og kronisk utmattethet. En minoritet av deprimerte opplever det motsatte – de føler seg fysisk oppspilt, kan ikke sitte stille, beveger seg hele tiden og fikler med noe konstant.

Tankene. Tankene til mennesker med depresjon er fylt med emner som verdiløshet, skyld, håpløshet og til og med selvmord. De har problemer med å konsentrere seg og ta avgjørelser.

En som er deprimert kan gråte ofte og mye, uten å vite hvorfor.

En som er deprimert kan gråte ofte og mye, uten å vite hvorfor.

TO VIKTIGE SKILLER

Det skilles mellom to kategorier av depresjon: «omfattende depresjon» og «dystymisk depresjon».

Kriterier for «omfattende depresjon»: (1)Deprimert humør, (2)tydelig fraværende interesse/glede i alle aktiviteter, (3)signifikant vekttap/endring i appetitt, (4)insomnia eller hypersomnia (sover ikke/sover for mye), (5)psykomotorisk hemning, (6)utmattethet, (7)følelser av verdiløshet eller skyld, (8)dårlig konsentrasjon, (9)tilbakevennende tanker om død og selvmord.

  • Diagnosen «omfattende depresjon» krever at personen opplever et deprimert humør og mangel på interesse i vanlige aktiviteter pluss minst 4 andre symptomer (fra listen over) – alt dette kronisk i minst 2 uker. Kravet er alstå 2 uker – men lidelsen kan være tilbakevennende, dermed kan noen oppleve å være sterkt deprimerte store deler av livet. Symptomene må være alvorlige nok til å forstyrre personens mulighet til å fungere i hverdagen.
  • Diagnosen «dystymisk depresjon» er mindre alvorlig enn den andre typen – men mer kronisk. En person med denne typen depresjon må oppleve deprimert humør pluss 2 av disse symptomene: (1)dårlig appetitt eller overspising, (2)insomnia eller hypersomnia, (3)utmattethet, (4)lav selvfølelse, (5)dårlig konsentrasjon eller ubesluttsomhet, (6)følelser av håpløshet. Denne typen er en kronisk humørforstyrrelse som varer i minst 2 år. Symptomene er ikke like alvorlige som hos den første typen – men langt mer kronisk. Det kan føles som om man går rundt i en tåke.

TIL SLUTT

Depresjoner kompliseres ofte av forsøk på selvmedikasjon, alkohol- og stoffbruk. Ubehandlet depresjon gir økt risiko for dødsfall ved sykdom, og den mest alvorlige komplikasjonen er selvmord.

Årsakene til depresjon kan være mange – så mange at jeg må lage en egen artikkel om det. Årsaken varierer fra biologisk (hjernen), bivirkninger av medisiner eller som ledd i psykiske lidelser.

Hvis du er trist, er du ikke deprimert. Hvis du er stressa, er du ikke deprimert. Depresjon er en tilstand som setter seg langt dypere enn vanlige følelser. Man sier gjerne, «Ann Cathrin gikk inn i en dyp depresjon etter hun mistet moren sin» – vel, det føltes sånn for meg, og det så slik ut for andre. Jeg sov ikke, jeg spiste dårlig, jeg gråt hele tiden, ingen aktiviteter fristet og det varte lenge. Det jeg gikk gjennom var sorg. En helt naturlig prosess med mange bivirkninger.

Ikke misforstå naturlige reaksjoner som depresjon. Det er nettopp unaturlige reaksjoner som kjennetegner depresjon. Du vet ofte ikke hvorfor du føler som du gjør.

Ta tak i det i dag hvis du kjenner deg igjen i dette – det er mange gode løsninger, men det krever handling :)