Ta knekken på vinterdepresjonen!

“I like these cold, gray winter days. Days like these let you savor a bad mood.”

                                                                                                – Bill Watterson

Det blir mørkere for hver dag, og mange opplever nedstemthet, søvnighet og tendens til overspising i takt med mørket. Det er ting man kan gjøre for å unngå knekken mange opplever når mørket faller – du kan rett og slett lure hjernen din. Hvis du vil. Til en viss grad.

HVA ER DET?

Sesongavhengig depresjon (SAD, også kalt vinterdepresjon) er en stemningslidelse der mennesker som resten av året har normal psyke opplever symptomer på depresjon i vinterhalvåret (eller sjeldnere, om sommeren, høsten eller våren).

Noen opplever en alvorlig endring i stemningsleiet når årstidene skifter – endringer i lyseksponering kan føre til ubalanse i kroppens hormoner.

Nesten alle jeg kjenner utrykker at de er «mer slitne», «mer trøtte», «lyst til å være inne», «har mer lyst på alkohol og usunn mat» om vinteren enn på sommeren. Kanskje kjenner du deg igjen?

Dette er en ufarlig «lidelse» – vil ikke gå så langt som å kalle det en lidelse engang – det er en «spesifisering av en depressiv lidelse», som går over og endres fra sesong til sesong. Vinterdepresjon kommer i mange grader, noen milde – noen tunge. For de av dere som opplever dette kraftig hvert eneste år kan det jo være en ide å gjøre noe med det. I mellomtiden kan du lese dette innlegget og prøve kjerringrådene mine for å hindre eller dempe depresjonen som sniker seg frem på denne tiden av året.

Visste du at..?
Dersom den sesongavhengige depresjonen oppstår på sommeren kalles det omvendt sesongsavhengig depresjon, og kan omfatte blant annet angst.

SYMPTOMER

Det vanlige er en veksel mellom depressive symptomer om høsten/vinteren («vinterdepresjon»), og symptomfrihet eller til og med manisk atferd om våren/sommeren. 

Typiske symptomer (ligner alvorlig depressiv lidelse) er:

• Vanskelig å stå opp/våkne om morgenen (selvom du sover like mye som før)
• Morgenkvalme
• Overspising (og da naturligvis vektøkning)
• Konsentrasjonsvansker
• Tilbaketrekking fra venner/familie
• Følelse av håpløshet og mangel på glede

La meg påpeke at selvom du opplever å bli nedstemt etter dager med regn og mørke betyr ikke det at du har SAD – det må symptomer på depresjon til. Det er normalt å reagere på endringer i dagslys og aktivitetsnivå.

Som bildet illustrerer sliter jeg selv med å både våkne og stå opp om morgenen!

I HJERNEN

SAD kan være relatert til mangel på serotonin og forhøyede nivåer av melatonin. På samme måte som depresjon, i tillegg til angst og tvangslidelser, er koblet til mangel på serotonin – og at flere antidepressiva inneholder serotonin, er det logisk at også vinterdepresjon har med dette å gjøre. Hvis en øker mengden av serotonin i hjernen, lindres de depressive symptomene. Dette prinsippet er blitt benyttet i utviklingen av de nye antidepressive medisinene.

Melatonin regulerer kroppens døgnforståelse. Det er et søvnhormon som produseres når det blir mørkt. Blodets innhold av melatonin er 10 ganger høyere på natten enn om dagen – det er dette som får oss til å sove godt. Når vi våkner om morgenen og får dagslys gjennom øynene stopper produksjonen av melatonin. Om vinteren når det er mørkt allerede tidlig på ettermiddagen produserer kroppen melatonin 2 timer lenger enn i den lyse årstiden. Selvsagt blir du trøttere!

Vinterdepresjoner kan altså skyldes mangel på sollys.

BRUKT TIDEN før det slår ut

Vinterdepresjon slår vanligvis ut i november for de som er plaget med det (undertegnede er en av de). Du må starte allerede nå med tiltak for å hindre/nedsette effekten av depresjonen.

For å lindre kan du (dette er forsket på, og testet av meg selv):

• Mindfulness: Kall det hva du vil! Det funker. Om du syns termen «mindfulness» er avskrekkende og for trendy, kall det Meditasjon, Egentid, Nedstressing.. For det er det det er. Og det har en effekt på hjernen (spesielt den depressive hjernen) Forskning.no skriver at bare en halvtime meditasjon lindrer angst og depresjon. Du kan lese mer om det i et tidligere innlegg.
• Fysisk aktivitet: Stimulerer de delene av hjernen som gjør oss gladere! Skal ikke mye til – les om effekten av trening i forbindelse med kjærlighetssorg: Lytt til hjernen din!
• Dagslyslampe: I og med at SAD er koblet til mangel på lys og stimulering av døgnrytmen, kan en dagslyslampe fungere. Mange rapporterer om at dette har en kjempeeffekt! Lampen avgir et hvitt, fullspekter lys (samme som sola avgir) i motsetning til vanlige lamper som gir en begrenset del av lysspekteret (og er derfor gult). Kroppen oppfatter denne lampen som en substitutt for sola
• SMIL: Hat meg gjerne, men dette har en effekt, Smil fra øre til øre – så sarkastisk du bare vil, du lurer en del av hjernen til å tro du er gladere
• Sett på litt gladmusikk når du våkner og dans! Min nr.1 Happy-Guilty-Pleasure morgenlåt er: «September» med Earth, Wind and Fire
• Spis mat som er bra for deg. Dropp fast-food og sprit for ren mat og vin (vann)
• Snakk med noen som får frem noe bra i deg. Garantert en humørvekker

Noen mennesker liker mørket, regnet, vinteren.. Som Bill Watterson så fint sier i sitatet over – «days like these let you savor a bad mood». Noen dyrker det, og syns det er fint å bli like mørk som vinteren selv. De hører på melankolsk musikk, de sitter inne og drikker for mye rødvin, de pakker seg inn i dyna og blir der om de kan – jeg er en av disse. Men det er ikke alltid like fruktbart å omfavne dette, når det kommer til jobb og det å være glad, er det greit å komme seg ut av den tilstanden, hvertfall en gang iblant.

Mens du venter på depresjonen, sjekk ut min mest dustete danseliste på Spotify.
Dans og vær teit (til alle kjipe morgener!):

Ha en fin og lys dag :)

Les også:

Nøkkelen til lykke?
Piller mot psykisk sykdom?
Er du deprimert? Sikker på det?

Spis vekk stress, angst og ølmage!

Det er mange piller man kan ta mot både lettere psykiske lidelser, hverdagsstress og overvekt. Men naturen har også et lager av matvarer som kan gjøre vidunderverker. Ved hjelp av riktig matinntak kan du blant annet takle stress bedre.
I dag snakker jeg om aminosyren L-tyrosin. 

REDUSERER STRESS OG ANGST og fettlagring

Den fantastiske aminosyren L-tyrosin*, eller bare tyrosin, har en rekke positive effekter på hode og kropp.

Det er en viktig byggesten for en rekke av kroppens transmittersubstanser (substanser som skilles ut fra nerveterminaler i synapser) som adrenalin, noradrenalin, dopamin og seretonin. Det er nødvendig for dannelsen av hudpigmentet melanin og for blant annet regulering av stoffskiftet.

Når du er stresset frigjøres en rekke stresshormoner som kan være skadelige over tid, les om hva stress egentlig er her.

Tyrosin gjør deg klarere og mer fokusert

L-tyrosin er en naturlig måte å redusere stress, angst og panikkangstanfall – samtidig som aminosyren får deg til å føle deg gladere og mer positiv. Kroppen produserer stoffet på egen hånd, og man har sjelden mangel på tyrosin. Men det kan ha positive effekter å få i seg litt ekstra – det er ikke skadelig da kroppen skiller ut det overflødige dersom det blir for mye.

Tyrosin har blitt brukt effektivt i behandling av mennesker med angst, og det viser seg å ha en positiv effekt på fettlagring. Det både reduserer stress, løfter humøret og gjør deg mer våken mentalt. Det brukes også for anti-aldring og vekttap.

STRESS OG OVERVEKT

Studier viser at kroppens reaksjon på stress fører til lavere forbrenning. I denne studien hadde kvinnene som var stresset et høyere nivå av insulin – som fører til lavere fettoksidasjon, som gjør at fettet blir lagret i kroppen fremfor brukt som energi. Stress kan dermed over tid føre til vektoppgang. I forbindelse med dette ble det funnet at noen matvarer har en positiv funksjon på stress og kroppens negative reaksjoner. Nemlig mat som inneholder L-tyrosin.

I HJERNEN

Nøkkelen til hvorfor tyrosin er så godt for deg er hovedsakling fordi det øker dopaminnivåene i hjernen. Økt dopamin* undertrykker depresjon og andre stemningslidelser, det fungerer også forebyggende på angst. Det påvirker en rekke hormoner i hjernen som kontrollerer stressnivået.

Tyrosin interagerer med stresshormonet noradrenalin i hjernen – dette hormonet hjelper nevronene å sende signaler effektivt, og dikterer kroppens respons på stress. Noradrenalin er involvert i humør, motivasjon og hvordan du føler deg generelt. Mangel på dette hormonet kan øke stress og angst.

SPIS VEKK STRESSFØLELSEN

På dager som er stressende kan du gjøre det litt bedre ved å få i deg riktig mat. Matvarer som inneholder tyrosin er avokado, mandler, banan, soyaprodukter, kalkun, kylling og cottage cheese. 

Ta litt vare på deg selv, vit hva det du spiser inneholder – det kan gjøre en ganske stor forandring :)

 

*Dopamin: Dopamin er både en nevrotransmitter samt en forløper for noradrenalin og adrenalin, to andre nevrotransmittere. Selv om dopamin har blitt sett på som bringeren av velvære, er det heller slik at dopamin får oss til gjøre noe som oppfattes som positivt. Det er dopamin som får oss til å ønske å gjøre noe. Dopamin har flere veier i hjernen. Blant annet sammenheng med avhengighet og motivasjon. Uten dette stoffet er det ingen motivasjon til å gjøre aktiviteter som bringer glede (symptomer som anhedoni, isolasjon). Motorikken sløves og hjernen arbeider tregere.

*L-tyrosin: L-tyrosin er en aminosyre som dannes i kroppen fra fenylalanin. Det inngår i dannselsen av blant annet melanin og katekolaminer (dopamin, adrenalin og noradrenalin). Stress og tyrosinmangel kan føre til mangel på katekolaminer. Tyrosin øker ytelse og hukommelse, og lindrer negative effekter av stress og angst. Alle proteiner inneholder tyrosin: meieriprodukter, kjøtt, fisk, egg, bønner. nøtter, havre, hvete.

 

Les mer om stresshåndtering:

• Hvorfor blir du syk når du har fri?
• Yoga forandrer hjernen
• 10 feel-good tanker for en dårlig dag

Sunne morgenrutiner du bør starte med nå!

Du syns antakeligvis at du har et helt ok, normalt liv. Sjeldent noe å klage på.
Lurer du noen ganger på hvorfor livet ikke er bedre?

Du står opp, stresser litt for å rekke jobb eller skole, gjør det du gjør, drar hjem, kanskje du er sosial, kanskje du trener eller blir hjemme.. Uansett, du skal ikke kimse av morgenrutinen din!

Hvordan du takler morgenen kan være en direkte utslagsgiver på resten av dagen (og livet) – morgenen forbereder deg fysisk og mentalt på enda en ny dag. Den er viktigere enn du tror.

En gjennomsnittlig person med en typisk levealder har omkring 25.000 voksne morgener – viktig å maksimere opplevelsen!

---

Hva gjør du når du våkner? Sjekker telefonen? Du starter kanskje med mail, deretter diverse sosiale medier, så været..Mens du drikker kaffe?

HVA BØR DU GJØRE?

Stå opp tidlig
Det er bare bedre å komme seg opp tidlig om morgenen. Huffington Post skriver:

«Much has been made of the benefits of being an early riser — we’re told that morning people are more proactive and get better grades, and that many of the most powerful CEOs wake up by 6 a.m. Early-risers, the experts claim, might also sleep better and feel happier.»

Men, få nok søvn!
Det er ikke noe vits å tvinge seg opp tidlig dersom du har lagt deg sent, nok søvn er vel så viktig. Noen trenger 8 timer, men studier viser at mennesker som sover mellom 6 og 7 timer hver natt har en lavere dødsrate.

Smil
Du lever! (og er våken, ugh..)

Gå ut
Studier viser at mennesker som er eksponert for selv en moderat mengde sterkt lys om morgenen hadde lavere BMI uavhengig av diett, trening og andre variabler.

Drikk vann. En halvliter vann.
Vann kickstarter forbrenningen, rehydrerer deg etter fasten (søvnen), flusher ut giftstoffer og er bra for hjernen din. Gå ut og se på morgenhimmelen samtidig.

Drikk varmt vann med sitron
Hjelper virkelig på alle giftstoffene som kroppen din antakeligvis er full av (hvertfall min).

Drikk grønn te
Bedre enn kaffe

Drikk kaffe
Hvis du må, men ikke før 09.30 eller 10.00

Spis før morgentrening
Så du ikke føler deg slapp, eller overspiser etterpå.

Spis bare frukt til frokost
Masse frukt – på tom mage, et godt utgangspunkt for resten av dagen. Du vil føle deg fresh og lett!

Pass på at det faktisk er sunt og nok
Få personer får i seg NOK mat om morgenen med nok fiber.

Spis innen en time etter oppvåkning
Jo lenger du venter, desto vanskeligere blir det å føle seg tilfredsstilt/mett.

Mediter
Lærere i meditasjon sier det er det første du bør gjøre når du våkner, fordi du nettopp har gått ut av søvnstadiet.

Yoga/stretching
Strekk på kroppen! Alle veier, alle muskler. Kjenn på følelsen av å vekke, ikke bare hodet ditt, men også musklene og kroppen.

Beveg på kroppen!
20 minutter med aktivitet holder – gå en rask tur for eksempel.

Dusj
Ikke bare blir du ren, det kan også senke stress og øke fertilitet!

Visualiser, visualiser, visualiser!
Ta to minutter hvor du fokuserer på din suksess – se for deg din egen fremtid og at du er nøyaktig der du ønsker å være.

Lag en halvveis plan for dagen – og «eat that frog»!
Tenk gjennom hva du skal gjøre i dag, lag en liten veiviser i hodet ditt. Gå deretter løs på den tyngste og kjipeste oppgaven du har med en gang (eat that frog) – bli ferdig med det.

Still deg selv superkrefter spørsmål:

• Hva har jeg å se frem til i dag?
• Hva er perfekt i livet mitt i dag?
• Hvordan kan jeg gjøre dagen i dag kjempebra?
• Hva er det beste som kan skje i dag?
• Hva er jeg takknemlig for?

MENS DU GJØR ALT DETTE: Hør på oppløftende musikk! Kan gjøre underverker :)

Her er en av mine morgenlister:

 

Disse tingene kan faktisk gjøre livet ditt bedre. Majoriteten av tingene aktiverer fantastiske deler av hjernen og fører til utskillelse av endorfiner og dopamin (som gjør deg glad og avslappet) – du blir mindre stresset, mer fornøyd med deg selv og livet ditt generelt, det fører til riktig og positivt fokus som igjen fører til at du tar valg i riktig retning.

Jeg jobber med å gjøre dette – ofte blir jeg hindret av det vi kaller tidsklemma! Men har lært meg å blåse litt i tiden, hva er viktigst? At du er trøtt og stresset på jobb kl.8 – eller at du er energisk, glad og i balanse på jobb kl.9? Selv har jeg en pressende  og til tider stressende jobb, men jeg har altså lært meg å prioritere det som er viktigst. Skal tross alt jobbe hele livet.

Ha en fin dag!

Les også:

• Yoga forandrer hjernen
• Blir du fort forbanna?
• Stresset? Dropp drinken og skriv i stedet!

 

Er du deprimert? Sikker på det?

Du kan være deprimert uten å vite det – men du kan også være frisk uten å vite det. Det er et viktig skille, og du må finne ut av det for å kunne ta tak i det.

En kan føle et sterkt behov for å sove dagen lang eller bare bli i sengen hvis man er deprimert. Foto: Kennedy Garrett, Wikimedia Commons

Veldig mange jeg snakker med sier de er «litt deprimert om dagen». Jeg tror mange ikke helt vet hva det vil si å være deprimert. Det jeg tror er at de tror de er deprimert. Samtidig tror jeg også at noen tror de er bare slitne hele tiden, men som egentlig er deprimert. Depresjon har blitt en folkesykdom – men kun i vestlige land. Det er litt for lett å bli deprimert. Risikoen for en gang å utvikle en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet er anslått til ca. 40 % for kvinner og vel 20 % for menn. Da snakker vi om den typen som er forbigående.

Depresjon er en sykdom som ligger under stemningslidelser. Stemningslidelser omfatter unipolar depresjon (her: omfattende depresjon og dystymisk depresjon), bipolar 1 forstyrrelse, bipolar 2 forstyrrelse og mania.

Jeg skal nå ta for meg den ene typen: unipolar depresjon, eller bare depresjon på folkemunne.

KJENNETEGN OG SYMPTOMER

Først og fremst, en depresjon vil ta over hele personen; følelsene, kroppslige funksjoner, atferd og tanker. Det skjer en nedvurdering av verden, og en nedvurdering av seg selv.

Følelsene. Et hovedkjennetegn på depresjon er et deprimert humør  ute av proporsjoner til enhver sak – altså, det er ikke en spesifikk årsak til at du har et såkalt «deprimert humør» – du bare har det. Et gjennomgående symptom er mangel på interesse i alt i livet  – anhedoni.

Anhedoni er at du ikke er kapabel til å føle glede av ting du vanligvis får glede av, ofte en følelse av tomhet.

Du mister lysten til å gjøre noe som helst – sosial omgang frister ikke, du får ikke glede av en god film, trening, sex, hobbyer – alt mister mening. Det skjer en endring i appetitt, søvnmønster og aktivitetsnivå. Noen mister appetitten, mens andre spiser hele tiden – noen sover hele dagen, andre opplever dårlig søvn (typisk her er å våkne midt på natten uten å få sove igjen).

Atferden. Atferdsmessig og fysisk blir mennesker med depresjon «slowed down» – en tilstand som kalles «psykomotorisk hemning»; de går tregere, gestikulerer saktere, snakker saktere og lavere, og reagerer tregere.

Man føler mangel på energi, og kronisk utmattethet. En minoritet av deprimerte opplever det motsatte – de føler seg fysisk oppspilt, kan ikke sitte stille, beveger seg hele tiden og fikler med noe konstant.

Tankene. Tankene til mennesker med depresjon er fylt med emner som verdiløshet, skyld, håpløshet og til og med selvmord. De har problemer med å konsentrere seg og ta avgjørelser.

En som er deprimert kan gråte ofte og mye, uten å vite hvorfor.

TO VIKTIGE SKILLER

Det skilles mellom to kategorier av depresjon: «omfattende depresjon» og «dystymisk depresjon».

Kriterier for «omfattende depresjon»: (1)Deprimert humør, (2)tydelig fraværende interesse/glede i alle aktiviteter, (3)signifikant vekttap/endring i appetitt, (4)insomnia eller hypersomnia (sover ikke/sover for mye), (5)psykomotorisk hemning, (6)utmattethet, (7)følelser av verdiløshet eller skyld, (8)dårlig konsentrasjon, (9)tilbakevennende tanker om død og selvmord.

• Diagnosen «omfattende depresjon» krever at personen opplever et deprimert humør og mangel på interesse i vanlige aktiviteter pluss minst 4 andre symptomer (fra listen over) – alt dette kronisk i minst 2 uker. Kravet er alstå 2 uker – men lidelsen kan være tilbakevennende, dermed kan noen oppleve å være sterkt deprimerte store deler av livet. Symptomene må være alvorlige nok til å forstyrre personens mulighet til å fungere i hverdagen.
• Diagnosen «dystymisk depresjon» er mindre alvorlig enn den andre typen – men mer kronisk. En person med denne typen depresjon må oppleve deprimert humør pluss 2 av disse symptomene: (1)dårlig appetitt eller overspising, (2)insomnia eller hypersomnia, (3)utmattethet, (4)lav selvfølelse, (5)dårlig konsentrasjon eller ubesluttsomhet, (6)følelser av håpløshet. Denne typen er en kronisk humørforstyrrelse som varer i minst 2 år. Symptomene er ikke like alvorlige som hos den første typen – men langt mer kronisk. Det kan føles som om man går rundt i en tåke.

TIL SLUTT

Depresjoner kompliseres ofte av forsøk på selvmedikasjon, alkohol- og stoffbruk. Ubehandlet depresjon gir økt risiko for dødsfall ved sykdom, og den mest alvorlige komplikasjonen er selvmord.

Årsakene til depresjon kan være mange – så mange at jeg må lage en egen artikkel om det. Årsaken varierer fra biologisk (hjernen), bivirkninger av medisiner eller som ledd i psykiske lidelser.

Hvis du er trist, er du ikke deprimert. Hvis du er stressa, er du ikke deprimert. Depresjon er en tilstand som setter seg langt dypere enn vanlige følelser. Man sier gjerne, «Ann Cathrin gikk inn i en dyp depresjon etter hun mistet moren sin» – vel, det føltes sånn for meg, og det så slik ut for andre. Jeg sov ikke, jeg spiste dårlig, jeg gråt hele tiden, ingen aktiviteter fristet og det varte lenge. Det jeg gikk gjennom var sorg. En helt naturlig prosess med mange bivirkninger.

Ikke misforstå naturlige reaksjoner som depresjon. Det er nettopp unaturlige reaksjoner som kjennetegner depresjon. Du vet ofte ikke hvorfor du føler som du gjør.

Ta tak i det i dag hvis du kjenner deg igjen i dette – det er mange gode løsninger, men det krever handling :)

Kaffe senker depresjon!

Kaffe gjør deg ikke bare våken, det får deg også i bedre humør – og mest oppsiktsvekkende; koffein kan senke depresjon!

Forskere fra Harvard har studert effekten av koffein på depresjon og konkludert med at kaffe kan senke forekomsten av depresjon!

Depresjon er en psykisk lidelse som påvirker humøret, følelsene og atferden din. En depresjon gir blant annet nedstemthet, manglende interesse, lite energi og dårlig konsentrasjon. Depresjon er vanlig og rammer ca. 15% av befolkningen på et eller annet punkt i livet.

Studien ble utført på kvinner- da det er større forekomst av depresjon hos kvinner sammenlignet med menn. De som drakk tre til fire kopper daglig sammenlignet med de som drakk en kopp eller mindre, hadde 20% lavere risiko for å utvikle depresjon.

KOFFEIN

Koffein er verdens mest brukte sentral nervesystem stimulant (eller psykoaktiv substans om du vil) med omtrent 80% konsumert i form av kaffe.

Det ble funnet at risiko for depresjon minket med økende koffeininnholdig kaffekonsumsjon.

Så ikke takk nei til en kopp kaffe! Men pass på inntaket (hater at jeg må komme med advarsler i en så positiv melding) – for mye kaffe er ikke bra for hjertet ditt. Men igjen, ingenting er bra når det blir for mye av det. Kanskje bortsett fra sjokolade.

Du kan lese hele studien her.