Yoga forandrer hjernen

Yoga

«Når de fem sanseorganene og sinnet er stilnet, og intellektet er ubevegelig, har han nådd den høyeste tilstand» –Katha-upanishad 6.10-11

Yoga har vist å ha svært positive effekter på veldig mange områder. Det er nesten magisk, men ikke så rart  når man lærer hva som egentlig skjer – hva er yoga og hvorfor har det så stor effekt?

Yoga har tilknytning til de indiske religionene buddhisme og hinduisme. Ordet yoga kommer fra sanskrit og betyr språklig «å spenne for», og praktisk sett «en metode til å nå opplysning».

Det er en samling mentale og kroppslige teknikker som ble skrevet om før år 500. Det er altså en svært gammel tradisjon. Det er en grunn til at den lever enda.

Den opprinnelige yoga, og den type yoga som utføres gjennom religion, handler om konsentrasjon og fokusering, om å ta kontroll over eget mentalt og kroppslig liv. Sansebegjær og mental aktivitet skal falle til ro, og til syvende og sist opphøre.

Målet er altså å skape ro, fokus og konsentrasjon, oppnå stillhet og uforanderlighet. Man får full kontroll over mental aktivitet – er det mulig? Det er det jeg ville finne ut av når jeg begynte med det.

Vesten

Yoga i vesten brukes som en ikke-religiøs personlighets-utviklende disiplin.

Moderne, vestlig yoga har tonet ned det mentale, selvutviklende, bevissthetsutviklende aspektet – og har flyttet fokus i større grad mot det kroppslige, og følelsen av helhet, altså en forening av kropp og sinn. Dette er bra fordi det åpner dørene for flere målgrupper. Selv mener jeg nettopp det mentale aspektet bør fokuseres på.

Yoga er et system, med mange deler, de ulike typene yoga har ulike mål. For eksempel er Jnana-yoga kunnskapens vei, Karma-yoga er handlingens vei, Bhakti-yoga er hengivelsens vei og Hatha-yoga den kraftfulle veien. Det er mange yogatradisjoner, jeg skal ikke nevne alle – det er totalt 196 sutraer.

Asthanga-yoga er den mest vanlige, og er et åttedelt system som innebærer:

  1. Etisk trening («yama», som er ikke-vold, sannhet, ikke-stjele, måtehold/kyskhet, ikke-grådighet; og «niyama» som er disiplin: renhet, tilfredshet, askese, studier, hengivenhet til en høyere ånd/sjel)
  2. Trening av kroppen («asana» som er yogastillinger; og «pranayama» som er pusteteknikker)
  3. Trening av bevisstheten («pratyahara», å trekke sinnet tilbake fra sansene ; «dharana», som er uanstrengt konsentrasjon; «dhyana», meditasjon; og «samadhi», lykksalighet).

Det er denne typen jeg selv studerer (det heter «studerer» selvom det er litt pompøst, det betyr egentlig bare at jeg gjør denne type yoga).

Foto: Nicholas A. Tonelli, Wikimedia Commons

Yoga kun for kvinner? Utenfor vesten er yoga et mannsdominert fenomen, med fokus på bevissthet og kontroll.

Yoga i hjernen

En ny studie viser at bare én time med yoga har positiv effekt på hjernen. Forskere tror derfor at yoga kan bli en ny måte å behandle angst og depresjoner på. Angst og depresjoner skyldes i stor grad lave nivåer av gamma-aminosmørsyre (GABA), en substans involvert i overføringen av nerveimpulser fra en nervecelle til en annen. Høye nivåer av GABA roer hjernen ned, på linje med valium.

All fysisk aktivitet fører til økte GABA-nivåer, men yoga øker nivåene i mye større grad enn annen aktivitet.

Angst og depresjon behandles vanligvis med legemidler som øker nivået av GABA-substanser i hjernen. Under et eksperiment hvor en gruppe mennesker ble satt til å gjøre yoga i en time, viste resultatene at etter kun én time hadde GABA-nivået økt med 27 prosent! Dette er svært oppsiktsvekkende, og begynnelsen på et økende fokus på effekten av yoga.

I tillegg har andre studier vist at hjernen viser fysiske forandringer etter bare noen uker med såkalt «oppmerksomhetstrening» inspirert av den buddhistiske kultur- altså gjennom meditasjon og yoga. Endringene var synlige i hjerneområder som er sentrale for stress, empati, selvfølelse og hukommelse. 

Målet med yoga og meditasjon er å komme i kontakt med øyeblikket, gjennom å fokusere på pusten, stemningen og det å bare være.

Her kan du lese mer utdypende om studien.

Magiske effekter?

Ja, vi kan kalle det magisk. Vil det å stå i rare posisjoner og puste dypt fjerne depresjon, endre hjerneområder og muligens forandre en persons liv? Høres rart ut. Men hvis du tenker på målet til yoga, det å oppnå bevissthet, finne ro i seg selv og utenfor seg selv, få kontroll over sanser og mentalt liv – så er det nettopp fraværet av disse tingene som gjør oss syke. Om ikke syke, så stressede, ulykkelige og nedstemte.

Hovedårsaken til folks stress er følelsen av mangel på kontroll. Yoga gir deg denne kontrollen tilbake. For min del har yoga gjort en hel del med min måte å takle stress. Det har gjort noe med hva som skjer før jeg blir stresset også. I tillegg får man en sterkere psyke, det skjer noe med prioriteringene i livet. Er det verdt å stresse over at det er rotete hjemme? Nei, hvis du gjør det – ta en halvtime yoga og merk at harmoni er det vi bør strekke oss etter å føle.

Fortsatt i tvil? Se på denne videoen fra YouTube om en mann som hadde gitt opp. Yoga forandret livet hans (trykk på videoen for å komme direkte til videoen på youtube).

Skjermbilde 2012-12-05 kl. 13.44.02

Hvis du vil starte med yoga – ikke begynn hjemme i stua. Du må lære det først. Så start på ditt treningssenter med nybegynner timer. Jeg garanterer, så lenge du har et mål med yogaen (å kvitte deg med stress, få bedre selvfølelse, bli mindre sint, få kontroll på kropp og sinn), at det vil hjelpe.

Du kan trene opp sinnet ditt til å bli bedre rustet, lettere å leve med, til å bli ett med kroppen din – jeg ser ingen grunn til å ikke gjøre det.

(I tillegg får man ganske fine armer og ben)

Lykke til!

Blir du fort forbanna?

Er du rastløs, utålmodig, holder et høyt tempo, utadvent, sterk konkurransementalitet og er typen som aldri gir deg?

Kanskje blir du også lett sint og får en høylydt stemme?

Vel, legger du sammen disse egenskapene har du det vi kaller en «type A-personlighet».

Personlighet er et samlebegrep for typiske kjennetegn ved et individs måte å tenke, føle og handle på i en rekke ulike situasjoner over en lengre tidsperiode.

stress

LIVSSTIL

Friedman og Rosenman forsøkte å identifisere hvorvidt et visst atferdsmønster og en viss livsstil kunne kobles til hjerteinfarkt – og konkluderte med at mennesker med såkalt «type A-personlighet» var mest utsatt. Mennesker med denne type personlighet avbryter ofte andre når de snakker, de er generelt skeptiske til andre, de er sosiale og utadvente – men er kjent for typisk fiendtlighet. De har en følelse av stadig mangel på tid, og forsømmer ofte egen fritid og familie. Det er en klar link mellom CHD, hertesykdommer, og type A personlighet.

Høy fiendtlighet betyr lav toleranse for andre mennesker, lite ønske om å forstå andre mennesker, dårligere temperament og uttrykker ofte aggresjon (PS, undertrykket aggresjon er en større belastning for kroppen enn uttrykket – så begynn å bokse!)

Typiske type A-mennesker er sånne som oss – travle, arbeidende vestlige mennesker. Vi beveger oss som roboter på vei til jobb, alle ser like ut og vi irriterer oss over mennesker som går sakte, og dytter forsiktig (noen ganger ikke så forsiktig) bort de som er i veien. Vi stresser over å være best, raskest, mest effektive og rett og slett flinkest. Type A.

Denne livsstilen er relatert til høyt kolesterolinnhold i blodet, hurtig blod-koagulering og kraftig utskillelse av stresshormoner i urinen. Typiske type A mennesker er hissige av natur, og dette gjør de dårlig rustet hva angår stresshåndtering. De viser større og lenger varende endringer i blodtrykk når de blir sinte. Stressets påvirkning på kroppen og konsekvenser kan du lese om her.

ULIKE TYPER

På gladsiden er det blitt gjort et forsøk på å skille mellom typer A-personlighet. Alle er ikke like drøye.

Type A1: Dette er den diskutert over. Kjennetegnet av mye energi, «alertness», høy selvtillit, høytsnakkende, fortsnakkende, avkuttede setninger, utålmodighet, fiendtlig, avbrytende, hyppig bruk av ordet «aldri» og ordet «absolutt».

Type A2: Likner type A1, men ikke like ekstrem. Kan bli fort sinte, men er generelt mindre fiendtlige.

Type B: Mer avslappet, ingen avbrytelser, roligere mennesker som ikke lar seg irritere på samme måte (disse misunner jeg).

Det er den første typen som kobles til hjerte-og karsykdommer.

FIENDTLIGE MENN

Type A-personlighet er mer utbredt hos menn enn kvinner, mer utbredt i lavere sosioøkonomisk status, og går i familier. Studier viser også at det er mer vanlig hos mennesker med strenge foreldre hvor det var mye konflikt, i motsetning til mer avslappet foreldre med mye hengivenhet. Det relateres til følelser av usikkerhet og negative følelser om andre.

Fiendtligheten som følger av denne type personlighet er linket til usunn atferd som røyking, høyt alkoholinntak og dårlig diett.

Så pass på å ikke bli slukt av hverdagen – stopp opp en gang i blant :) Selv om en personlighet er ens egenskaper – er det ikke gitt at type A mennesker får negative konsekvenser hvis de er klar over det og begynner å jobbe med holdningen sin i dag.

God helg!

Stresset? Dropp drinken!

«The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another»
– William James

Enten du sitter med maskara under øynene, rødvinsbart og hovne øyne, eller du klikker på mannen som går foran deg fordi han går for sakte, eller du vrir deg i senga av urolighet fordi du ikke får sove – har dere noe til felles! Dere er stresset.

Enten det kommer av kjærlighetssorg, jobbstress, eller økonomi – sinne, frustrasjon og utmattethet preger den stressede. Stress kan være farlig.

Alle opplever stress, men kan man gjøre noe med det?

 

HVA ER STRESS?

Stress er kroppens måte å forsvare seg på når en føler seg truet, føler sterkt ubehag eller tap av kontroll. Det er en naturlig reaksjon – og aktiveres gjennom en såkalt ”fight-or-flight” respons. Det er kroppens alarmberedskap. Stress forbereder deg, og kan være en motivasjonsfaktor og et hjelpemiddel.

Men det er begrenset hvor lenge kroppene våre orker å være i en slik alarmberedskap før den begynner å slites ut.  Stressets hensikt er kortvarig – vedvarer stresset over lenger tid vil det tære på både psyken og fysikken.

DET FARLIGE STRESSET

Vi skiller mellom akutt og kronisk stress, hvor akutt stress er av den normale typen de aller fleste opplever; dagen før eksamen, når du skal holde en tale for en forsamling, når du skal i et jobbintervju, når du blir kjempesint, hvis noen følger etter deg på gaten i mørket, når du ikke finner nøklene og du skal rekke jobben om morgenen.

Stresshormonet kortisol og adrenalin sørger for at blodtrykket øker, hjerteraten blir hyppigere og kanskje du svetter litt – blodårene åpnes for lettere tilgang til oksygen, øynene sperres også opp slik at man ser bedre – ”fight-or-flight” responsen er aktivert!

Når den stressende situasjonen er overstått eller unngått (fight-or-flight) vil kortisolproduksjonen minke, adrenalinet trekkes tilbake og du går tilbake til normal fungering – ingen trusler i syne!

Sint hund

Håndtering av emosjoner er viktig – å takle og være sint eller lei seg kan føre til at stresset ikke er like altoppslukende, og til at man får mer kontroll, og dermed også til at man kan senke stresset.

Det farlige stresset er den kroniske typen. Kronisk stress kan være hyppig forekomst av akutt stress – at du har mange og tilbakevendende situasjoner med akutt stress. Eller det kan være vedvarende stress i forhold til jobb eller et ulykkelig kjærlighetsforhold.

Stresshormonene som utskilles under kronisk stress forårsaker fysiske endringer i kroppen vår – det tærer direkte på immunforsvaret og kan forårsake arteriosklerose. Arteriosklerose er en sakte prosess av arterieskader som over tid begrenser mengden blod til hjertet.

Det er bevist at vår psykologiske tilstand kan påvirke immunforsvaret via nervesystemet.

Immunforsvaret beskytter oss mot fremmedlegemer. Det er de hvite blodcellene som tar opp kampen, vårt indre forsvar. T-celler – en type hvite blodceller, også kjent som ”killer cells” er vårt beste våpen.

Kortisol (stresshormonet) minsker mengden aktive T-celler. Når kroppen oppdager at den har for få T-celler gjør den så godt den kan med å erstatte disse – den lager rett og slett kopier. Men de dårlige erstatterne klarer ikke å skille mellom eget vev og fremmedlegemer. Ikke bare får du dårligere motstand mot sykdom, kroppen kan også angripe sine egne celler (autoimmun sykdom).

I verste fall kan kronisk stress føre direkte til sykdom, autoimmune sykdommer, uregelmessig hjerterytme og slag.

Noen er mer utsatte enn andre. Vi har alle ulik frustrasjonsterskel – noen er svært sensitive for stress, for andre skal det mer til før en situasjon blir oppfattet som stressende.

DRIKKEPAUSE?

Etter mye stress føler du kanskje at ”nå trenger jeg en drink!”, eller ”nå fortjener jeg en lat ferie”?

Stress fører ofte til en type atferd som ikke nødvendigvis lønner seg når kroppen allerede er ganske utkjørt. Studier viser at vi røyker mer, drikker mer, spiser usunt og trener mindre når vi er stresset. Jeg føler meg tatt på kornet her!

Spesielt har alkohol en hyggelig rolle – høyt alkoholinntak sees i sammenheng med sykdommer som slag, kreft og leversykdommer. Og den vanligste måten å ”takle” stress på er å drikke, for veldig mange.

Anspenthet fører for mange til drikking. Anspenthet er ansett som frykt, angst, depresjon og stress. Vi har en forventning til utfallet av alkoholkonsumpsjon – og drikker for å ”slappe av” eller bli i bedre humør. Det viser seg at utfallet er direkte motsatt.

Men det forventede utfallet kan gjøre at vi tror vi er avslappet, og dermed har det en placeboeffekt. Virkeligheten er at vi øker kroppens stress, og nedsetter immunforsvaret ytterligere, og ikke minst blir mindre lykkelige.

DITT VALG

Ja, så hva gjør man da – når stresset kommer? Når det går dårlig på jobb, i studier, i kjærlighetslivet? Når plutselig det meste i hverdagen blir ett eneste stress og kroppen er aktivert hele tiden? Man er irritabel og sliten, tenker stadig på alt man ikke har rukket å gjøre. I tillegg blir man syk.

Jeg satser på kunnskapsmetoden! Jeg vet godt hva som skjer i kroppen min når jeg stresser. Jeg er ikke flink til å ta tak i det, men jeg kan hvertfall metodene.

Det kommer helt an på hvordan du takler det! Noen tar alkoholen til ”hjelp”, noen røyker 10 ekstra sigaretter om dagen, noen går ut og handler bort en hel månedslønn, noen sitter oppe hele natten og ser film.. Dette er faktisk en type taklingsmetode – og kalles på fagspråket ”emotion-focused coping” – man prøver å takle følelsene rundt problemet (rundt den eller de faktorene som gjør deg stresset) ved å fornekte de, eller glemme de for en stund.

Situasjonen endrer seg ikke, men man føler seg midlertidig fri, og problemet vil komme tilbake og slå deg dobbelt så hardt. Dette er ikke en metode som anbefales, men dessverre typisk, og hvertfall noe jeg selv kjenner meg igjen i. Det er ikke få kroner som har blitt lagt igjen i klesbutikkene i Oslo by.

En annen måte å takle det på er å ta tak i det eventuelle problemet – samle informasjon om hva man må gjøre og lage en plan – ”problem-focused coping”.

Det er ditt valg – og det er det viktig at du vet.

Et flertall av stressede føler alt er utenfor deres kontroll – kontroll er et svært viktig tema. Hvorfor tror du folk flest er stresset når de flytter? Ta igjen kontrollen.

STAY POSITIVE!

Lærer man seg å takle stressorene (de tingene som gjør deg stresset), endre sine egne følelser rundt stresset og finne nye reaksjonsmåter – fungerer dette direkte på stressets konsekvenser, blodtrykket blir ikke like høyt, immunforsvaret ikke like påvirket. Man blir mindre stresset.

Man kan også gjøre om en i utgangspunktet negativ stressor til å få et positivt utfall!

Å skrive ned følelsene sine, eventuelle problemer og ting man stresser rundt kan snu den negative effekten. Emosjonell uttrykking gjennom å skrive har vist seg å påvirke immunforsvaret! Det er ganske kult. Det har resultert i endringer i T-cellene! Så noe så banalt som å skrive om hva man føler kan ha en fysisk positiv effekt – og kan i tillegg være de-stressende. Så det er bare å skrive til krampa tar deg!

Neste gang du er i en situasjon som er krevende over tid, som stresser deg og gjør deg anspent og gir deg hodepine.. Pust ut! Start med å skrive ned hva som skjer i hodet ditt, hva som må til for at situasjonen ikke skal være stressende. Bare det i seg selv kan utgjøre stor forskjell!

En booster mot stress er sosial støtte - her er jeg sammen med min gode venn Stine. Hun stiller alltid opp!

En booster mot stress er sosial støtte – her er jeg sammen med min gode venn Stine. Hun stiller alltid opp!

Blås i de som sier at ”det hjelper ikke stresse uansett” – det er sant, men det hjelper ikke når stress er en fysisk reaksjon.

Gjør noe med det! For meg er Yoga en god hjelper i hverdagen, det tvinger meg til å ta en pause og puste. Bare pusteøvelser i seg selv, og et nytt fokus kan føre til at kortisolnivåene går ned – magisk!

Hvis du på død og liv ikke vil skrive, eller bruke tid på å lære mer inngående hva stress egentlig er – her er noen tips for øyeblikkelig hjelp:

  • Ta en time-out – stopp opp, trekk pusten dypt 10 ganger- senk skuldrene og si til deg selv mens du tvinger frem et smil: «Det hjelper ikke stresse».
  • Lag en «to-do» – Hvis det er tidsmangel du stresser over, lag en liste med alt du skal – i kronologisk rekkefølge med det viktigste på topp. Dette vil senke pulsen umiddelbart.
  • Ta deg en gåtur eller joggetur – endorfinene (kroppens smertestillende) florerer og gjør deg roligere. Garantert.
  • Hvis du har mulighet – ha sex! Utallige hormoner av den gode typen gjør deg mer avslappet og som mange vet – litt gladere.
  • I det lange løp anbefales dette mot stress; nok søvn, masse vann, redusert inntak av koffein, sunt kosthold, trening og meditasjon (og sex).

Du kan også finne dine egne beroligende ord for eksempel, finn ut hva som fungerer for deg. Hver gang du merker at du stresser unødvendig, bare stopp og pust. Når du har en stressende livsstil, husk at du velger å være stresset. Dermed kan du også gå bort fra å være stresset. Du har kontroll, må bare ta den:)