Ta knekken på vinterdepresjonen!

“I like these cold, gray winter days. Days like these let you savor a bad mood.”

                                                                                                – Bill Watterson

Det blir mørkere for hver dag, og mange opplever nedstemthet, søvnighet og tendens til overspising i takt med mørket. Det er ting man kan gjøre for å unngå knekken mange opplever når mørket faller – du kan rett og slett lure hjernen din. Hvis du vil. Til en viss grad.

HVA ER DET?

Sesongavhengig depresjon (SAD, også kalt vinterdepresjon) er en stemningslidelse der mennesker som resten av året har normal psyke opplever symptomer på depresjon i vinterhalvåret (eller sjeldnere, om sommeren, høsten eller våren).

Noen opplever en alvorlig endring i stemningsleiet når årstidene skifter – endringer i lyseksponering kan føre til ubalanse i kroppens hormoner.

Nesten alle jeg kjenner utrykker at de er «mer slitne», «mer trøtte», «lyst til å være inne», «har mer lyst på alkohol og usunn mat» om vinteren enn på sommeren. Kanskje kjenner du deg igjen?

Dette er en ufarlig «lidelse» – vil ikke gå så langt som å kalle det en lidelse engang – det er en «spesifisering av en depressiv lidelse», som går over og endres fra sesong til sesong. Vinterdepresjon kommer i mange grader, noen milde – noen tunge. For de av dere som opplever dette kraftig hvert eneste år kan det jo være en ide å gjøre noe med det. I mellomtiden kan du lese dette innlegget og prøve kjerringrådene mine for å hindre eller dempe depresjonen som sniker seg frem på denne tiden av året.

Visste du at..?
Dersom den sesongavhengige depresjonen oppstår på sommeren kalles det omvendt sesongsavhengig depresjon, og kan omfatte blant annet angst.

SYMPTOMER

Det vanlige er en veksel mellom depressive symptomer om høsten/vinteren («vinterdepresjon»), og symptomfrihet eller til og med manisk atferd om våren/sommeren. 

Typiske symptomer (ligner alvorlig depressiv lidelse) er:

• Vanskelig å stå opp/våkne om morgenen (selvom du sover like mye som før)
• Morgenkvalme
• Overspising (og da naturligvis vektøkning)
• Konsentrasjonsvansker
• Tilbaketrekking fra venner/familie
• Følelse av håpløshet og mangel på glede

La meg påpeke at selvom du opplever å bli nedstemt etter dager med regn og mørke betyr ikke det at du har SAD – det må symptomer på depresjon til. Det er normalt å reagere på endringer i dagslys og aktivitetsnivå.

Som bildet illustrerer sliter jeg selv med å både våkne og stå opp om morgenen!

I HJERNEN

SAD kan være relatert til mangel på serotonin og forhøyede nivåer av melatonin. På samme måte som depresjon, i tillegg til angst og tvangslidelser, er koblet til mangel på serotonin – og at flere antidepressiva inneholder serotonin, er det logisk at også vinterdepresjon har med dette å gjøre. Hvis en øker mengden av serotonin i hjernen, lindres de depressive symptomene. Dette prinsippet er blitt benyttet i utviklingen av de nye antidepressive medisinene.

Melatonin regulerer kroppens døgnforståelse. Det er et søvnhormon som produseres når det blir mørkt. Blodets innhold av melatonin er 10 ganger høyere på natten enn om dagen – det er dette som får oss til å sove godt. Når vi våkner om morgenen og får dagslys gjennom øynene stopper produksjonen av melatonin. Om vinteren når det er mørkt allerede tidlig på ettermiddagen produserer kroppen melatonin 2 timer lenger enn i den lyse årstiden. Selvsagt blir du trøttere!

Vinterdepresjoner kan altså skyldes mangel på sollys.

BRUKT TIDEN før det slår ut

Vinterdepresjon slår vanligvis ut i november for de som er plaget med det (undertegnede er en av de). Du må starte allerede nå med tiltak for å hindre/nedsette effekten av depresjonen.

For å lindre kan du (dette er forsket på, og testet av meg selv):

• Mindfulness: Kall det hva du vil! Det funker. Om du syns termen «mindfulness» er avskrekkende og for trendy, kall det Meditasjon, Egentid, Nedstressing.. For det er det det er. Og det har en effekt på hjernen (spesielt den depressive hjernen) Forskning.no skriver at bare en halvtime meditasjon lindrer angst og depresjon. Du kan lese mer om det i et tidligere innlegg.
• Fysisk aktivitet: Stimulerer de delene av hjernen som gjør oss gladere! Skal ikke mye til – les om effekten av trening i forbindelse med kjærlighetssorg: Lytt til hjernen din!
• Dagslyslampe: I og med at SAD er koblet til mangel på lys og stimulering av døgnrytmen, kan en dagslyslampe fungere. Mange rapporterer om at dette har en kjempeeffekt! Lampen avgir et hvitt, fullspekter lys (samme som sola avgir) i motsetning til vanlige lamper som gir en begrenset del av lysspekteret (og er derfor gult). Kroppen oppfatter denne lampen som en substitutt for sola
• SMIL: Hat meg gjerne, men dette har en effekt, Smil fra øre til øre – så sarkastisk du bare vil, du lurer en del av hjernen til å tro du er gladere
• Sett på litt gladmusikk når du våkner og dans! Min nr.1 Happy-Guilty-Pleasure morgenlåt er: «September» med Earth, Wind and Fire
• Spis mat som er bra for deg. Dropp fast-food og sprit for ren mat og vin (vann)
• Snakk med noen som får frem noe bra i deg. Garantert en humørvekker

Noen mennesker liker mørket, regnet, vinteren.. Som Bill Watterson så fint sier i sitatet over – «days like these let you savor a bad mood». Noen dyrker det, og syns det er fint å bli like mørk som vinteren selv. De hører på melankolsk musikk, de sitter inne og drikker for mye rødvin, de pakker seg inn i dyna og blir der om de kan – jeg er en av disse. Men det er ikke alltid like fruktbart å omfavne dette, når det kommer til jobb og det å være glad, er det greit å komme seg ut av den tilstanden, hvertfall en gang iblant.

Mens du venter på depresjonen, sjekk ut min mest dustete danseliste på Spotify.
Dans og vær teit (til alle kjipe morgener!):

Ha en fin og lys dag :)

Les også:

Nøkkelen til lykke?
Piller mot psykisk sykdom?
Er du deprimert? Sikker på det?